В каких продуктах 
содержится витамин D?

 

Витамин D играет огромную роль в организме, регулируя обмен фосфора и кальция, поступающего с пищей, влияет на рост клеток, нервно-мышечную передачу, иммунную систему. Согласно исследованиям, недостаточность этого жизненно важного витамина есть у 60% российских детей1 и у большинства взрослых2. Поэтому так важно вовремя пополнять его уровень. Например, правильно питаясь. Давайте узнаем, какие продукты могут помочь восполнить запасы витамина D в организме.

Функции витамина D

 

 

Этот витамин не зря называют солнечным, ведь около 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Казалось бы, все просто: нужно лишь регулярно загорать, гулять под ласковыми солнечными лучами – и за лето можно накопить витамина на целый год вперед. Однако, солнечное излучение в России слабое, а лето короткое — было и прошло. Например, у москвичей и россиян, проживающих на Урале и в Сибири, витамин D синтезируется с середины апреля до середины августа. А вот петербуржцы получают витамин D всего 3 месяца в году4.

С ноября по март на большей территории России солнечные лучи падают под острым углом и рассеиваются в атмосфере, из-за чего жизненно важный микронутриент практически не синтезируется в организме5.

Микронутриент – биологически значимый элемент, необходимый организму человека для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

В итоге возникает серьезный дефицит этого витамина, который у взрослых может привести к развитию остеопороза и частым простудным заболеваниям2. А у детей недостаток солнечного витамина может вызвать нарушение роста костей и развитие рахита3.

Так что же нам делать? Ответ звучит просто — правильно питаться, дополняя рацион продуктами, в которых содержится витамин D.

Солнце в один приём*

Д-Сан – дополнительный источник витамина D3 для иммунитета в удобной форме таблеток, не требующих запивания или разведения.**

О продукте

В каких продуктах содержится больше витамина D?

Самый щедрый источник солнечного витамина бодро шевелит плавниками, резвясь в реках и морях. Чемпион по содержанию витамина D — дикий лосось5. В 100 г дикого лосося содержится 247% от нормы ежедневного потребления витамина. Учтите, что лосось должен быть именно диким, а не фермерским — последний слаб витамином D, его в нем всего-то 63% (100-250 МЕ) от нормы на 100 граммов6.

На втором месте сельдь — рыба, которая доступна всегда и везде. И стоит значительно дешевле неприрученного лосося. В 100 граммах свежей атлантической сельди около 1600 МЕ, что практически в 4 раза выше суточной нормы. Не любите свежую сельдь? Не проблема — добавьте к обеду маринованную, в ней на 100 граммов будет содержатся 680 МЕ, что составляет 170% от суточной нормы потребления. Но не увлекайтесь — маринованная сельдь содержит много натрия, а его избыток в рационе связан со множеством сердечно-сосудистых и других заболеваний7.

Третье место на солнечном пьедестале занимает продукт, который многие на дух (буквально) не переносят, а зря. Масло из печени трески содержит витамин D в высоких дозировках. Всего в одной чайной ложке масла — 450 МЕ нутриента. В состав масла печени трески также входят омега-3 кислоты, ответственные за здоровье сердца, сосудов и мозга8.

И, наконец, вариант для гурманов — устрицы. Да, едим мы их не каждый день, а некоторые их вообще никогда не пробовали, но, согласитесь, стоит когда-то начать. Ведь в этих низкокалорийных моллюсках множество питательных веществ и витамина D. В парочке устриц 80% суточной нормы витамина D, а также другие витамины и микроэлементы.

Животные и растительные источники

К счастью для тех, кто не любит рыбу, витамин D можно найти и в других продуктах.

 

 

От берега реки переместимся в красивый лес. И тут все внимание под ноги. Внимательно ищите грибы, ведь в них, под воздействием солнечных лучей, происходит активный синтез витамина D (446 МЕ на 100 г). А вот купленные в супермаркете шампиньоны или вешенки при том, что их проще всего готовить, увы, витамина почти не содержат — растут они в теплицах, природного ультрафиолета не получают, поэтому уровень витамина D в них всего-то от 10 до 100 ME в 100 граммах — примерно 25% от суточной нормы5.

 

 

Кроме шляпных дел мастеров, витамин D можно найти в молочных продуктах и яичном желтке. Только учтите, что само по себе натуральное молоко содержит очень незначительное количество витамина D — всего 2 МЕ в 100 граммах. Поэтому внимательно изучайте этикетки — многие производители выпускают молоко, обогащенное витамином D. В нем доза микронутриента колеблется от 80 до 100 МЕ (около 30% суточной нормы). Витамин D есть и в сметане — примерно 50 МЕ в 100 граммах. Но сметана богата насыщенными жирами, и ее потребление, как правило, ограничено вследствие высокой жирности5.

 

 

В куриных яйцах уровень витамина D значительно варьирует от того, в каких условиях выращивалась птица. Тут все, как с грибами — если курочка сидела в темном и тесном курятнике, то в яйцах витамина окажется в три-четыре раза меньше, чем в тех, которые снесли довольные жизнью несушки, греющие свои перышки под солнечными лучами. В целом же, в одном желтке содержится от 18 до 39 МЕ10.

Содержание витамина D в продуктах11

Продукт Масса Содержание в МЕ
Дикий лосось 100 г 600-1000
Лосось, выращенный в фермерских хозяйствах 100 г 100-250
Масло печени трески 1 чайная ложка 1360
Консервированный тунец 100 г 236
Консервированные сардины 100 г 300-600
Молоко, обезжиренное и обогащенное витамином D 1 стакан
(250 мл)
115-124
Йогурт, обогащенный витамином D 1 стакан 80
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 1 стакан 137
Печень говяжья, кулинарно обработанная 100 г 42
Яйца 1 большое 41
Овсяные хлопья моментального приготовления, обогащенные витамином D 1 стакан 40
Швейцарский сыр 100 г 6
Грибы 1 стакан 2

Солнце в один приём*

Д-Сан – дополнительный источник витамина D3 для иммунитета в удобной форме таблеток, не требующих запивания или разведения.**

О продукте

4 преимущества продуктов, богатых витамином D

Итак, вы сходили в магазин и вернулись с продуктами, в которых много полезного витамина D. Чем же обернется их регулярное употребление в пищу?

 

 

Они помогут контролировать массу тела

Исследования не врут — существует связь между ожирением и дефицитом витамина D, поэтому компенсация его дефицита может помочь тучному человеку в снижении массы тела12.

 

 

Они улучшат работу мозга

Доказано, что получение достаточного количества витамина D может способствовать активизации работы мозга, потому что его дефицит приводит к снижению концентрации внимания, нарушению памяти и ухудшению настроения13.

 

 

Они поднимут иммунитет

Низкий уровень витамина D может быть связан со слабым иммунным ответом15. Таким образом, основные пищевые источники нутриента — лосось, сельдь, тунец и другие продукты — помогают противостоять инфекциям.

 

 

Они укрепят кости

Дефицит витамина D связан с уменьшением плотности костной ткани и повышенным риском развития остеопороза. Поэтому употребление продуктов, богатых этим нутриентом, помогает укрепить кости. Кроме того, важно также контролировать поступление кальция, фосфора, калия и магния, которые также необходимы для здоровья костной ткани.

А если предложенные продукты в чем-то вам не подходят или вы пока не готовы добавить их в свой ежедневный рацион, то специально разработанные биологически активные добавки к пище, содержащие необходимое количество витамина D, могут стать для вас хорошим решением.

Д-сан витамин д3 в таблетках. Не надо растворять. Не надо запивать
д-сан витамин D3
в таблетках
Не требуется запивать
или растворять**
Узнать цены
  • Содержит 400 МЕ витамина D3 в одной таблетке (200% от средней суточной потребности)
  • Информация по применению Д-Сан таблетки св-во о гос.регистрации RU.77.99.11.003.E.004523.10.17 от 24.10.2017
  1. Захарова И.Н. Результаты многоцентрового исследования “Родничок” по изучению недостаточности витамина Д у детей раннего возраста в России // Журнал им.Г.Н.Сперанского. 2015. Vol. 94, № 1.
  2. Лесняк О.М. Профилактика, диагностика и лечение дефицита витамина Д и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом // Научно-практическая ревматология. 2015. Vol. 53, № 4.
  3. Царегородцева Л.В. Современные взгляды на проблему рахита у детей // Педиатрия. 2007. Vol. 86, № 6. P. 102–106.
  4. Захарова И.Н., Коровина Н.А., Дмитриева Ю.А. Профилактика и лечение рахита у детей раннего возраста // Медицинский совет. 2012. № 5.
  5. Дефицит витамина Д у взрослых: диагностика, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. 2015.
  6. Lu Z. et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? // J. Steroid Biochem. Mol. Biol. NIH Public Access, 2007. Vol. 103, № 3–5. P. 642–644.
  7. Волков В.С., Поселюгина О.Б., Свистунов О.П. О роли поваренной соли в патогенезе гипертонической болезни // Кардиоваскулярная терапия и профилактика. 2005. Vol. 4, № 2. P. 35–39.
  8. Rajakumar K. Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. // Pediatrics. 2003. Vol. 112, № 2. P. e132-5.
  9. Sunderland E.M. Mercury Exposure from Domestic and Imported Estuarine and Marine Fish in the U.S. Seafood Market // Environ. Health Perspect. 2006. Vol. 115, № 2. P. 235–242.
  10. Schmid A., Walther B. Natural Vitamin D Content in Animal Products // Adv. Nutr. Oxford University Press, 2013. Vol. 4, № 4. P. 453–462.
  11. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page [Electronic resource].
  12. Mason C. et al. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial // Am. J. Clin. Nutr. 2014. Vol. 99, № 5. P. 1015–1025.
  13. Wilkins C.H. et al. Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults // Am. J. Geriatr. Psychiatry. 2006. Vol. 14, № 12. P. 1032–1040.
  14. Vuolo L. et al. Vitamin D and cancer. // Front. Endocrinol. (Lausanne). Frontiers Media SA, 2012. Vol. 3. P. 58.
  15. Aranow C. Vitamin D and the immune system. // J. Investig. Med. NIH Public Access, 2011. Vol. 59, № 6. P. 881–886.

SARU.VITD.18.12.2175